過ぎたるは猶及ばざるが如し

　暖かい秋が今年は続いていてウォーキングや筋トレの成果もあったのてせ、少しだけ短いランニングやって負荷をかけてみることにした。
しかし、どうもこれがいけなかったようだ。筋肉不足での右足痛やら果ては、蓄積疲労での免疫力低下での喉の痛みが出てダウンしてしまった。

まさに論語の過ぎたるは猶及ばざるが如しである。特にシニアの運動は適度でないと害になってしまうことを改めて身に染みて感じた。
これは運動生理学的にも既に立証されてはいる。

ランニングは「筋肉が増える・心肺機能が上がる・ストレス解消」といった効果がある一方で、「ケガ・ひざ痛・足底筋膜炎になる」リスクがある。さらにまた、過ぎた運動で免疫力を下げてはいけないと言われている。激しい筋トレやランニングで疲労が蓄積すると「免疫力が下がり、感染症リスクが上がる」ことも呼吸器内科医が指摘している。

「ゆるい運動」が体に良いという科学的根拠があって、たとえば筋トレも、たしかにウォーキング同様、死亡率、心血管疾患、がん、糖尿病のリスクを下げるが、週に130分以上などやり過ぎると逆効果になるという東北大学の調査結果もあるらしい。

そう考えると改めて、適度な運動を考えながらやる必要性を痛感した。やり過ぎず、やり足らずは、その程度が難しいが、程よい中庸を常に意識してやるべしである。であれば、所謂、週4回程度の早歩きで30分程度で試してみよう。

自分にあった適度な運動とはどの程度かを自分の体と相談しながらもボチボチ継続して行くしかないと思う2023年の晩秋である。

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60代中盤からの脚筋トレ(その1)

　定年後はそれまでの体力の衰えを出来るだけ取り戻すべくウォーキングを中心に意識的に動いていた。近くの公園にはよく出かけていた。
それでもなかなか体力増進するまでには至らなかった。やはり歩くだけの強度では、体力維持が精いっぱいだった。

ならばスロージョギングとやらを組み合わせるウォーキングを試してみた。私のこれまでの経験からも目に見える結果を自覚できるまでには
やはり最低6ヶ月は必要だと思っていたから地道に継続してみた。

そうこうするうちに長男からホノルルマラソンに出たらとの提案があった。有り難いことに勿論、宿泊交通費の支援付きである。
翌月にはスポーツウォッチも買ってもらい夫婦で、まずはジョギング出来る脚力づくりにコツコツと励んだのである。

それはまだ、コロナウィルスが蔓延前の2018年初春のだった。この年の12月のホノルルマラソン大会に出場の申し込み手続きも済ませた。
先ずは10キロ又は1時間動けることを目指していた。何とか初秋頃迄にはと思ってたが、なかなか思うようにはいかずに5ケ月が過ぎてしまった。

それでもなんとか完走でなく完歩は出来るのではという不思議な自信は持てるようにはなった。
しかし、やはり最終目標であるその後の20キロ走り歩き出来る体力増強には程遠いものだった。そして、遂に大会1ケ月前の11月となった。

もう走り込みの時間がないと諦めて、兎に角、これまでの疲労回復することに調整に専念することとした。
もう少し若ければ、もう少し回復力もあるだろうけれども、シニア予備軍の60代半ではもう無理しないことを優先にした。

そして大会当日は、悪戦苦闘の末、何とか完歩完走することができた。その距離は何と43.322kmで8時間14分13秒というマイウォッチ表示だった。その理由は、途中何カ所かのトイレでのコースアウトである。多数のランナーで込み合うトイレでもかなり時間かかったのである。
それでも完歩した後のチキンカレーは、今も鮮明に記憶に残る美味しい味だった。

完走翌日の筋肉疲労は、もう本当に酷いものであったが、不思議なことに時間が経つにつれて、足の筋肉は再生したのでは思えるほどの潜在力を感じた。
また走れるのでは思わせてくれる程のものだった。それが一種のランナーズハイと言われるものかも知れないなと思えた。それでも年が明けて、コロナ禍が本格化してくると大会中止とともに次第にその意気込みも次第に雲散霧消してしまったのである。

しかし、コロナ禍が収束した後にさらに第二弾の「脚習い」が待ち受けていようとはこの時は全く予想だにしていなかった。

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息を吐くことの効用を再認識したこの頃

ずっと以前から呼吸は大事だとは思ってはいた。40代半ばを過ぎた頃には、呼吸法のトレーニングも見よう見真似でやっていた。

吐くのが先なのか吸うのが先が良いのかと禅問答みたいなことも考えたりもした。
でも考えてみれば、人間は自発的には呼吸しているわけであるから自然に息は吸っているが浅い時もあり、仕事とかに集中していると少しの 間は息を止めている時がある。そういう時間が長く続くと体には良くないのではと訳もなく思っている。

やはり、ゆっくりと自然に息を吸い息を吐くことは当然のことながら体にとっては必要で大事なことだと思っているからだ。

しかし、まずは意識して息を吐くことの重要性を最近また再認識した。ウォーキングの途中には息を吸って、口をすぼめて6秒ほど長く吐く ように工夫している。
所謂、ロングブレス法だけれど、その際には、腹筋を意識して締めるようにしてやっている。
習慣化すれば、腹回りのダイエット効果もあるとか。そんな理論も知らなくても少しだけ爽快感は不思議としてくるのである。 つまりは、カラダに良さそうだと思えてくるからやっているし、リフレッシュ感があるから時々やっているだが。
　また一方、最近では、スポーツジムのランニングマシン上でスロージョギングしている時には、20分程過ぎる頃から、息が苦しくなったら 意識して、短く強く3回息を吐くと不思議と呼吸も苦しくなくなり、スムーズにまた動き続けられることも再発見した。
毎夜、床に就いてからは自己流で、三段階で息を吸い込み横隔膜を持ちあげる意識で、肺いっぱいに空気を吸い込んで、2秒呼吸を止めて から、8秒位ほどゆっくり息を口から吐くことを6回ほどやっている。お陰で、入眠は早く、良質な深睡眠時間は最近は確保出来てはいるのが　有難い。 しかし、その後は90分程度の間隔で目が覚めてはいるパターンだ。まあ、それでもトータル7時間半の睡眠時間を確保しているので寝不足感は 全くないのである。
この年になると呼吸が浅いのが気になり、口や顎周りの筋肉も意識して動かしていないと行けないなあと思っている。有難いことに今は時間はたっぷりあるのだから、これもまた習慣化することが大事な話ではあるのたが。
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我流のミニ「千日回峰」の始めてみて

　比叡山の天台宗僧侶の行に千日回峰行と言うのを初めてテレビで見て知った。7年間に渡って、行われるのだそうだ。
千日行と言うが、正確には975日間歩く回峰行で、まず最初の3年間は年に100日、その後は年に200日で、一日約60キロから約80キロ回峰する壮絶な行である。深夜からのスタートして、念仏を唱えて、２６０ヵ所を礼拝して回っているものだ。ただただ驚くべきものだった。

　ところで、私の千日回峰は、勿論、念仏は唱えないから行ではないし、距離も1日5キロ程度ではあるからミニだけれど千日は超えるものとする予定ではある。
また、行ではないにしても、毎回、自分自身と向かい合い思い、自然と対話することはやっている。通勤と川沿いの2キロ周回コースであるから、アップダウンはほぼなしではあるが、私自身は勝手に回峰という名称を使って面白がっている。

毎週4日から5日の午前中と夕方の二回程をスロージョギングで、通勤している。昨春から始めたから来春には、2年経過することになる。
それでも心肺機能と脚力は、この1年で少しずつ着実に変化しており、平均より少し上回るデータ結果が得られている。

こんな細やかなにことでも継続し、やり続けることが、大事だと思っているからである。
「雨垂れ石を穿つ」の精神は、シニアになっても、シニアだからこそ必要だと思っている。
そして継続してゆっくりコツコツやることを習慣化する必要がある。

70代の体力は、60代の日頃の鍛錬で決まると言われているのである。私の50代で、すり減った体力を何とかもう一度、実年齢以上に引き上げたいと定年後はずっと思っていたのである。

コロナ禍の時に、自分と向き合うその時間が出来たので、来年も少しだけ距離を延して続けて行こう思っている。
幸いにも、文明の利器であるウォッチ型のスポーツモニターも使って、日々記録してデータ管理できる有難い時代なのである。

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コロナ時代でのニューリズムを頼りにして

　今日また久方ぶりにジムに出かけてみた。コロナ対策は、しっかりされている印象が強い。
例えば、トレーニング機器の配置がかつてより格段に分散配置されているのがよく分かった。つまりソーシャルディスタンスの配慮がすごい。
さらには、換気への気配りや消毒設備もあちこちに配備されているのである。

そうした環境であれば、安心してトレーニングは出来るし、ウィークディの午後ということもあって、人数もまばらであった。
一台置きのジョギングマシンで、私のおき入りのスタイルである窓際の機械でスタートしてみた。

私は、スロースターであり、最初の10分間は時速4キロのウォークでの準備運動してから、徐々にスピードを時速5キロから6キロへとあげていくいくようにしている。そして、最も大切にしているというか重視しているのは、ジョギング時のバランスとリズムである。

30分以上のスロージョギングを継続的にやるためには、走りの体のバランスとリズムが経験上からして、どうしても必要だと思っている。
とりわけ、走りのリズム感は最重要なのである。ランニングマシンのベルト上をタンタンという音を聞きながらリズミカルに脚を運ぶのが心地よいスピードなのである。

そうしていると楽に走れる時間帯がやって来るのである。あとは、心地よいアップテンポの音楽が流れていれば、どんどん走れそうな気がしてくる不思議な瞬間が、時々やってくるのである。

音楽は走りのリズムをなんと軽快にしてくれる加速器なんだと思っている。がしかし、それでも30以上走れば少し疲労感を感じるのである。
そして、それを少し超えたところで、5キロにスピードダウンして終わることにしている。

今の自分にとっての適度な運動とはどれくらいなのだろうかと考えている。継続的にやれば、その限界も少し上がっていくのだろうけれども。
トレーニング開始して何とか走れるようになって、1年過ぎた今でもまだ、その兆しは感じられていないが、ステップアップしそうだという
気配は、継続的にやっていれば、突如やって来るものかもしれないなという楽しみをもちながら、今日もタンタンと淡々と走ったきた。

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そろりジム通いスタート

　緊急事態宣言も解除となって、私の通っているスポーツジムも6月1日から再開となっていた。
さて、再開ジムのコロナ対応となっているかと気にはなっていたから、まずは、かのジムのホームページで調べてみた。

基本原則のとおりに「三密」対応はじめ、色々と対応の予防策がなされていたので、まずは実地検分に約三ケ月振りにジムに出かけてみた。
受付でまずは手の消毒を行って、二階にあがった。見渡すと日曜の午後というのに意外にかなり少ない利用者だという印象だった。

更衣室もやや少ない感じの人数であったので、やや安心かなと思えた。
そして私の主な運動器具であるランニングマシンは、一台置きの使用となったおり、窓も半開状態で密閉をさけるための換気も行っていた。
準備運動のあといつものようにスロジョギング開始した。意外にも数か月間のブランクも感じない感じでの動きが出来たのは、嬉しかった。

ずっと川沿いのスロジョギングコースでの運動を継続したり、コロナ巣籠り期間中はテレビでのスポーツ選手の筋トレ映像でのトレーニングを
やってたお陰かも知れないなと思えた。

40分のスロージョギングのあと更衣室のいつもの体重計でもコロナ太りない68キロ弱と出たのもホッとしたしゆんかんであった。
シャワーを浴びてスッキリした気分で、いつもの休憩室でのテレビも今回は観ずに、家路についた。

今日は日差しは強いが、爽やかな心地良い涼風も吹くなか、久しぶりのジム通いできたので、解放感とリフレッシュ感で、しばしコロナ禍の抑圧を忘れられた一日となった。

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筋肉と対話しながらトレーニングすれば

　よくジョギングは単調だから苦手であるという人がいる。単調な繰り返し運動には球技に比べて楽しみがないと言う。
確かに走る運動そのものは、単調ではあるが、私には若い時からそれがあまり苦通にもならない性分であった。

苦痛なのは、息苦しいほどのスピードで走っている時だけである。つまりは、息苦しくない程度のスピードで走っていれば、一時間位の単調な動きは何ともないのだ。

だから、最近でもゆっくりと走るスロージョギングでは、私に向いていると思っている。そして、その際に体の走るのに必要な筋肉の調子を常に気にしているのであるから単調という感じは湧いてこない。

人間の体には、大小合わせて約600個もの筋肉があるそうである。勿論、自分の意志で動かせる筋肉いわゆる随意筋(骨格筋のみ)と対話しながらスローにジョギングしてみることは、実は楽しい作業で、飽きることはない。

リラックスして、スムーズに楽に走るには、どういう姿勢で走ればいいのか、いつもそれぞれの筋肉と相談しながら走るのである。
時に、快適にリズムの音楽が流れれば、さらに快調なペースで楽しく走れるのである。

そうして、トレーニングを続けてれば、さらに持続効果が高まるのである。まさに、相乗効果というものである。
ダラダラと走しるとどうも効果は薄いと思えて仕方ないのである。まさに、自分のリズムと一定のペースで走るのが、シニアの走り方だと思っている昨今である。

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健康と成功の秘訣は継続にありはまさに至言

　最近ジム通いがすっかり遠のいてしまった。この寒い時期はなかなか体を動かすことが少なくなったし億劫になったのが原因だ。
暑さでも運動する気にならないが、それでも朝晩の涼しい時間帯ならば体は動かせるものだけれど、1月から2月にかけての寒さはいくら暖冬傾向の昨今といえども体がうまく反応してくれない感じだ。

ホノルルマラソン完歩後の12月は体もすこぶる軽く、やる気もあったのだが、それも徐々に鈍くなっていく感じだった。
いくらか規則正しい生活習慣というものに戻そうとしても負担感があった。

久しぶりにジムでトレーニングしても体は既に逆戻りの感じで重くスローペースだったが、それでもじっくりとやっている。
ジョギングしながらいつもの体調チェックしているが、どうもしっくり来ない。

それでもいつものルーティンワークである50分スロージョギングしている。またしばらくはじっくり体造りをしないといけない感じだ。
まうそれでも、何事も継続第一で重要だと思って、焦らずにやっていこうと思った。

何事も何度でもリスタートする気持ちで粘ることが大事だなあとと返り道に思った如月の夕暮れである。

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スロージョギングの神髄とは・・・

スロージョギングなるものが、NHKテレビ等で報道されてから久しい。私は中学と大学時代に陸上部で走っていた経験もあるのだが、社会人となってからの中年以降は、もっぱら健康ウォーキングが中心となっていた。
そして、定年後はウォーキングだけでは、どうしてもメタボ体質となった体形は変化しないという事実から、とりあえずスロージョギングなるものを試してみようと思った。

「ランニングする前に読む本」の著者の福岡大の田中教授によれば、スロージョギングの基本は、たった二つだけであるとのこと。

まず第一は、各人の「にこにこコペース」つまり、話しながら走れるスピードでゆっくり走ること。それから第二は、歩幅をせまくして、足の指の付け根あたりで着地する所謂フォアフットで着地して走ることだという。
私も実はずっと誤解していたのだが、フォアフットとは、つま先でではなく、親指の付け根あたりのことである。これを意識してゆっくりと話しながら走り続けることだったのだ。
つま先の着地だとゆっくりでもふくらはぎ疲れてしまい、筋肉痛で何日も続ないのだった。

そして、私としては第三に追加して、少し前傾姿勢で、腕ふりにを意識しながら、走ることとしている。こうして、ゆっくりと歩幅も狭くして20分も走れば、冬場でもうっすらと心地よい汗をかいて、気分爽快で、精神的なリフレッシュ効果も大であることに気づいた。

一回2キロ弱の距離を朝夕にスロージョギングして3ケ月が過ぎようとしている。

まだまだ、目標のレベルには到達はしていないが、確実にわずかに進化していると実感しているこの頃である。

スロージョギングで人生が変わる

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スロージョギングで肉体改造にかかる時間は・・・・。

昨年11月からスロージョギングなるものを午前と午後の通勤時間帯に約20分間ほどやっているいるが、少しばかりは心肺機能や体重減と脚力の変化が現れて来たように思う。

だかしかし、まだまだ明らかに変化が見られるものではない。

「雨垂れ石をも穿つ精神」で、ゆっくりゆっくりと続けている新年だ。

その為の便利なアイテムであるGPS スポーツモニターも買ってもらって、サポートさて貰っている。まだまだ、蓄積不足を感じてはいるが、確実に導入時期から次へのステップに進んではいると思う。最低でも半年の継続を続けて、その変化を確実に感じてみたいと思う今日この頃である。

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